Тело женщины старше 50 лет подвержено ряду изменений, а это значит, что ей приходится сталкиваться со многими проблемами, такими как чрезмерная масса тела, риск остеопороза или гормональных нарушений. Ключевым ингредиентом, укрепляющим кости и предотвращающим возникновение остеопороза, является кальций. После 50 лет потребность в этом ингредиенте значительно возрастает (до 1200 мг в сутки). Важнейшим источником кальция является молоко, но с возрастом могут возникнуть проблемы с перевариванием лактозы, то есть молочного сахара. Тогда стоит регулярно включать в свой рацион кисломолочные продукты — йогурт и кефир. Содержание в них лактозы очень ограничено, что исключает негативные последствия ее потребления. Зеленые овощи, такие как капуста, петрушка и брокколи, также являются отличным источником кальция.
Витамин D необходим для усвоения кальция, который в то же время играет важную роль в защите наших костей. Он также может облегчить симптомы, связанные со снижением уровня эстрогена после 50 лет. Это называется витамин солнца, потому что он образуется в нашем организме под воздействием солнечных лучей. До 80% витамина D поступает из кожного синтеза. Остальные 20% витамина D должны поступать с пищей. По этой причине стоит включить такие продукты, как жирная рыба, масла и яйца.
Жирная рыба и масла также будут отличным источником витаминов. Они имеют большое значение для поддержания гормонального баланса в надлежащем состоянии, поскольку участвуют в выработке гормонов. Более того, они защищают нашу нервную систему.
Со временем ваш организм вырабатывает все меньше и меньше гормона роста, а с наступлением менопаузы — еще и эстрогена. Как это влияет на женский организм? В первую очередь, это естественное снижение уровня мышечной ткани и замедление обмена веществ. Вокруг живота накапливается жировая ткань. Как оставаться стройной?
Ключ — это правильное питание. Для этого рекомендуется обратиться к клиническому диетологу, который предоставит простые, но эффективные советы, адаптированные к вашим индивидуальным потребностям.
Также необходимы упражнения для уменьшения жировых отложений. Для поддержания здоровья ВОЗ рекомендует 150–300 минут физической активности в неделю. Если мы хотим избавиться от лишнего жира, стоит запланировать регулярные физические нагрузки. Обучающие видео по упражнениям в домашних условиях будут полезны. В этом случае особенно хорошо подойдут силовые и аэробные тренировки. Однако, если мы предпочитаем другой вид упражнений — йога или групповые занятия также помогут уменьшить жировые отложения и положительно повлияют на наше самочувствие.
Как стимулировать замедленный метаболизм?
Чем больше мышц, тем выше обмен веществ. Как это работает? Самим мускулам нужно много энергии, даже если они не задействованы в данный момент, они сжигают предоставленные калории. Один из советов по замедлению метаболизма — позаботьтесь о своей мышечной массе, и это ускорит ваш метаболизм. Хорошо сбалансированная диета, богатая полным спектром аминокислот, и регулярная физическая активность положительно влияют на рост мышечной массы.
Занимайтесь спонтанной физической активностью, выходите из дома пораньше и отправляйтесь на работу на велосипеде или выходите из трамвая на одну остановку раньше. Выбирайте лестницу вместо лифта, даже уборка дома или работа в саду — отличный способ получить дополнительную физическую активность.
Планируйте приемы пищи каждые 3-4 часа, регулярность их употребления не позволит организму накапливать энергию в виде жировой ткани.
Избегайте длительного голодания и ограничительных диет, которые заставляют вас быстро худеть. Чем быстрее вы похудеете, тем больше шансов, что вес вернется с бонусом в несколько лишних килограммов.
Выпивайте не менее 1,5 литров воды в день. Вы также можете включить в свой ежедневный рацион травяные и фруктовые чаи.
Хронический стресс и переутомление замедляют сжигание жира. Позвольте себе отдохнуть и восстановить силы. Не пренебрегайте своим обычным сном. Когда вы устали, ваше тело вырабатывает больше кортизола — гормона стресса, который увеличивает секрецию грелина или гормона голода.
Помните о регулярных диагностических тестах. Избыточный пролактин, инсулинорезистентность, а также гипотиреоз замедляют обмен веществ.
Как улучшить настроение, когда гормоны действуют иначе?
Изменения гормонального баланса часто приводят к подавленному настроению, а иногда даже приводят к депрессии. Однако мы можем предотвратить это:
Влияйте на настроение своей диетой. Обратите особое внимание на продукты, содержащие триптофан. Это аминокислота, которая участвует в выработке гормона счастья — серотонина. С возрастом его уровень в организме снижается. Чтобы восполнить уровень триптофана, включите в свой рацион бананы, вишню, молочные продукты и яйца. Планируйте продукты в своем меню, например, темный шоколад, кофе. Доказано, что регулярно употребляемый куркумин, например, в виде карри, хорошо влияет на настроение людей старше 50 лет.
Регулярные физические нагрузки. Эндорфины, выделяемые во время упражнений, помогут вам почувствовать себя лучше после упражнений и спустя долгое время после них. Гуляйте, плавайте, тренируйтесь перед телевизором — выбирайте то, что доставляет вам наибольшее удовольствие.
Противоположность активности — сон. Как слишком короткий, так и слишком длинный сон, может негативно сказаться на вашем здоровье. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, позаботьтесь о тишине и оптимальной температуре в спальне. Спите не менее 7 часов в день. Меньший сон означает риск депрессии, меньшую работоспособность и меньшую концентрацию.
Будьте социально активными — здоровье — это не только физическое состояние. Душевное состояние влияет на здоровье. Чрезвычайно важны встречи с друзьями, семейные встречи, особенно межпоколенческие. Исследования показывают, что отсутствие или ограниченное количество межличностных контактов может быть вредным, как и курение. Ищите способы и используйте возможность познакомиться с другими.
Какие продукты лучше исключить из рациона?
Содержат оксалаты — в щавеле, ревене, черном чае и шпинате. Щавелевая кислота может увеличить выведение кальция из организма, а ее дефицит может привести к остеопорозу.
Вам следует ограничить употребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск рака, в том числе рака груди. Кроме того, алкоголь высококалориен, и избавиться от лишнего веса после 50 лет труднее. Кроме того, алкоголь может снизить абсорбцию кальция, что важно в этом возрасте.
Простой сахар и продукты на его основе (сладости, сладкие напитки, джемы, продукты высокой степени переработки) — организм в период менопаузы, сопровождающейся гормональными колебаниями, менее способен поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Кроме того, простые углеводы в больших количествах также нарушают гормональный баланс. Избыток простых сахаров приводит к превращению глюкозы в резервный жир, что приводит к лишним килограммам.
Соль (мясные полуфабрикаты, сыры, полуфабрикаты) — потребление соли следует уменьшить. Слишком много соли в рационе может привести к проблемам с давлением и сердечно-сосудистым заболеваниям. Из-за неблагоприятных гормональных изменений в перименопаузальный период женщины подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, например, артериальной гипертензии.
Животные жиры, насыщенные и трансжирные кислоты, которые содержатся в тортах, печенье, сладостях, сливках, пальмовом масле, сале, твердых маргаринах, продуктах высокой степени переработки. Они способствуют повышению уровня плохого холестерина и способствуют развитию атеросклероза.
Пища с высокой степенью переработки, богатая консервантами (чипсы, крекеры, сладости, готовые подслащенные сухие завтраки) — после 50 лет организм гораздо хуже справляется с токсичными веществами.
Какие продукты подходят для такой диеты?
В первую очередь следует позаботиться о разнообразии своего рациона. Хорошо включать соевые продукты, рыбу (до 2 порций по 150г рыбы в день, включая 1 порцию жирной рыбы), цельнозерновые, овощи и фрукты разного цвета. В случае с овощами особенно рекомендуются зеленые, а в случае с фруктами — их пурпурные сорта, особенно ягоды.
Следует следить за тем, чтобы в рацион также входили полужирные молочные продукты, в основном ферментированные (йогурт, кефир, пахта), яйца, нежирное мясо и семена бобовых. Также стоит попробовать несоленые орехи. Рекомендуется обогатить рацион порцией, примерно 30г орехов в день. Кроме того, следует позаботиться о правильном количестве воды, желательно минеральной, с низким содержанием натрия в количестве 2 литров в сутки.
Врачи говорили «просто дай ему уйти», но потом она услышала, как он прошептал ей два слова